Płaski brzuch

 Ćwiczenia nr 1

Ćwiczenia na płaski brzuch to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń odchudzających. Wiele kobiet katuje się dietami, gdyż uważa, że one są o wiele skuteczniejsze aniżeli ćwiczenia na płaski brzuch i szybciej widać efekty, co nie do końca jest prawdą. Dziś mam okazję przedstawić wam ćwiczenia na płaski brzuch w 2 tygodnie ! Jeśli chcesz mieć na sylwestra płaski brzuch to najwyższa pora zacząć ćwiczyć. Serdecznie zapraszam do zapoznania się z naszymi ćwiczeniami na płaski brzuch w 2 tygodnie. Jest to zestaw składający się z 10 ćwiczeń, które należy powtarzać po 3 razy dziennie, codziennie przez 2 tygodnie, aby uzyskać widoczne efekty.

1. Zaczynamy od serii 12 brzuszków, które wykonujemy bez żadnych pauz i w dość szybkim tempie. Połóż się na macie na plecach, nogi wyprostuj, ręce ułóż wzdłuż ciała i teraz podnoś się i opadaj górną częścią tułowia, wykonując w ten sposób brzuszki 12 razy.

2. Kolejne ćwiczenie to wypychanie bioder w górę z jednoczesnym wykonywaniem brzuszków. Nadal leżymy na plecach, na macie, ale tym razem uginamy nogi w kolanach. Teraz w momencie robienie brzuszków, to jest podnoszenia się górnej części tułowia, unosimy również w górę biodra. Ćwiczenia powtarzamy 12 razy.

3. Ćwiczenia trzecie polega na robieniu brzuszków na ukos. Kładziemy się znów na plecach, nogi uginamy w kolanach, a ręce uginamy w łokciach i zakładamy je za głowę. Teraz na przemian robimy brzuszki unosząc kolano i górną część tułowia tak, żeby lewym łokciem dotykać prawe kolana, a prawym łokciem – lewego kolana. To ćwiczenie na płaski brzuch powtarzamy 12 razy na każdą ze stroną, czyli w sumie wykonujemy 24 powtórzenia.

4. W kolejnym ćwiczeniu znów leżymy na plecach i znów uginamy nogi w kolanach i znów wykonujemy brzuszki, z tymże teraz obie nogi złączone naraz unosimy do góry, jednocześnie podnosząc się całą górną częścią tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.

5. I jeszcze jeden zestaw brzuszków. Kładziemy się znów na plecach, nogi zginamy w kolanach, a dłonie wkładamy pod pośladki. Teraz wykonujemy brzuszki naprzemiennie skłaniając się raz do jednego, raz do drugiego kolana. Ćwiczenie powtarzamy po 12 razy na każde kolano.

6. Kolejne ćwiczenie wymaga nieco gimnastyki. Zaczynamy od położenia lewej nogi na prawej, cały czas leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie prawe ramię kładziemy za głowę. Teraz ugiętym za głową łokciem robiąc skłony staramy się dotknąć lewego kolana. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy i zmieniamy następnie nogę.

7. Kolejne ćwiczenie polega na podnoszeniu i przyciąganiu nogi do klatki piersiowej. Kładziemy się znów na plecach, jedną nogę kładziemy prostą na macie, a drugą uginamy w kolanie. Następnie prostą nogę podnosimy cały czas prosto, później ją uginamy i przyciągamy do klatki piersiowej, jednocześnie robiąc lekki skłon głową i barkami. To ćwiczenie na płaski brzuch powtarzamy 12 razy na każdą z nóg.

8. Znów kładziemy się na plecach, obie nogi wyprostowane kładziemy na macie. Podnosimy górną część tułowia i opieramy cały ciężar na jednym łokciu. Drugi łokieć układamy za głową. Teraz staramy się podnosić nogę tą, która jest na skos od łokcia, który jest w górze tak, aby dotknęła ona się z kolanem, nogę kiedy już jest w powietrzu uginamy w kolanie. Po serii 12 wykonań zmieniamy łokcie i powtarzamy to ćwiczenie na drugi łokieć i kolano.

9. Teraz ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z tym, że teraz nie mamy ugiętego łokcia za głową, ale wyciągamy całe ramię, a następnie staramy się podnosić nogę jak uprzednio, ale nie zginając jej w kolanie. Ćwiczenie powtórzyć po 12 razy na każdą z nóg.

10. Teraz już ostatnie ćwiczenie na płaski brzuch zwane ćwiczeniem rozluźniającym. Kładziemy się na macie, nogi prosto, ręce prosto wzdłuż tułowia. Teraz lekko robimy skłony głową jednocześnie unosząc lekko w górę pupę. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.

Ćwiczenia nr 2

Ćwiczenie 1
Nożyce poziome – Kładziemy się na plecach, nogi prostujemy i kładziemy na podłodze, ręce swobodnie kładziemy wzdłuż tułowia. Teraz podnosimy nogi na ok. 15 cm nad ziemię i zaczynamy nimi równocześnie wymachiwać tak, aby krzyżowały się one w kostkach. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 2
Nożyce pionowe – Kładziemy się na podłodze w pozycji, jak w ćwiczeniu na płaski brzuch, które przedstawione było powyżej. Tym razem jednak obiema nogami machamy w pionie jednocześnie z tym, że jedna noga wędruje w górę, a dryga w dół. Pamiętaj, że nogi mają być cały czas nad ziemią, nie można podczas wykonywania ćwiczenia dotykać piętami podłoża. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 3
Scyzoryki – Kładziemy się na plecach na podłodze, ręce zaplatamy za głową, kolana uginamy i podnosimy je do momentu, aż będą ustawione równolegle do podłoża. To ćwiczenie na płaski brzuch polega na przyciąganiu do siebie w bardzo szybkim tempie zarówno tułowia jak i ugiętych kolan. Następnie pokładamy głowę na podłodze nogi także i powtarzamy ćwiczenie. Ćwiczenie powtarzaj wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 4
Wyrzuty nóg – Zaczynamy od położenia się na plecach. Teraz opieramy się na stopach i podnosimy się tak, aby górna część naszego ciała wspierała się na barkach a dolna tylko na stopach. Ręce zaplatamy pod karkiem. Następnie prostujemy jedną nogę i unosimy ją powoli do góry, a gdy jest ułożona równolegle do podłoża uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. Potem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugiej nodze. Całe ćwiczenie wykonywać wg. tabeli poniżej.

Ćwiczenie 5
Brzuszki zwykłe – Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach i mocno stopami przymocowujemy je na podłodze, ręce zaplatamy na karku. Teraz podnosimy się tułowiem jak najbliżej kolan. Ćwiczenie powtarzamy wg. tabeli

Ćwiczenie 6
Brzuszki skośne – Przy tym ćwiczeniu na płaski brzuch rozpoczynamy od takiej samej pozycji jak w brzuszkach zwykłych. Różnica tu jest taka, że zamiast przyciągać czoło do kolan, to na zmianę prawego kolana dotykamy lewym łokciem, a lewego kolana – prawym łokciem. Ćwiczenie powtarzać wg. tabeli.
 
Ćwiczenia nr 3

Ćwiczenie 1
Podnoszenie nóg - Kładziemy się na podłogę w pozycji na plecy (najlepiej na czymś miękkim),ręce wyciągamy za głowę. Wyprostowujemy nogi (kolana proste) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 st. w tej pozycji wytrzymujemy wykonujemy ok. 10 głębokich oddechów. Teraz podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 st. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 oddechów. Podnosimy wyprostowane nogi do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 st. Wytrzymujemy w tej pozycji już ok. 25-30 oddechów. Spokojnie opuszczamy ciągle wyprostowane nogi na podłogę. Odpoczywamy, po czym powtarzamy cały cykl od nowa. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Już po niedługim czasie przy pomocy miary przekonacie się ile pozbyliście się niepotrzebnych centymetrów.



Ćwiczenie 2
Proste skłony - Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny nam będzie mebel, na którym siadamy w szerokim rozkroku, mając wyprostowane plecy z dłońmi splecionymi z tyłu szyi. W tej pozycji wykonujemy bardzo głęboki skłon do przodu (jak najniżej podłogi) i powoli wyprostowujemy się i postępujemy w ten sposób 10-15 razy. Z początku nasze skłony z pewnością nie będą zbyt głębokie, ale nie martwmy się tym, po czasie rozciągniemy nasze ciało. Skłony tego typu doprowadzą do zmniejszenia nadmiar tłuszczu z górnej części brzucha.

Ćwiczenie 3
Wąż - Leżąc na płaskim podłożu, w pozycji na brzuchu wyciągamy ręce wzdłuż ciała. Teraz podnosimy górną częśc ciała mocno odchylając głowę do tyłu, nie podpieramy się rękoma. Staramy się odchylić jak najmocniej potrafimy. Pozostajemy w tej pozie ok. 2 min. pamiętając o oddechu. Powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenie 4
Unoszenie pupy - W tym ćwiczeniu odwracamy się tyłem do kanapy i kładziemy ręce za siebie na siedzisko, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopniu. Unosimy pupę do góry, napinając przy tym mięśnie brzucha, wytrzymujemy i wydech. Powtarzamy jak zwykle 10-15 razy.

Ćwiczenie 5
Rowerek powietrzny - Kładziemy się na plecy, a ręce podkładamy pod głowę unosząc ją do góry, a nogi unosimy 20 cm nad podłogę. Otrzymujemy pozycję gotową do ćwiczenia. Teraz podciągamy lewą nogę do klatki piersiowej uginając ją w kolanie, a prawą prostujemy w powietrzu. Powtarzamy ćwiczenie robiąc zmianę nóg, razem wykonujemy 30 powietrznych rowerków.