Chcesz osiągnąć taki efekt jak hollywoodzkie gwiazdy? Poświęcaj na trening co najmniej 60 minut - najlepiej codziennie.
Rozpocznij od 30-minutowego treningu cardio (bieganie, intensywna jazda na rowerze). Ćwicz wszystkie partie ciała (niżej opisujemy kilka najpopularniejszych ćwiczeń, które z bardzo dobrym skutkiem wykonuje też Jennifer Aniston).
Wysmuklenie ramion Ustaw się w pozycji, w której robi się klasyczne pompki. Wyprostowane ręce powinny tworzyć z podłogą kąt 90 stopni, nogi również wyprostuj i napnij ich mięśnie. Głowę wyciągnij w górę. Powoli przesuwając nogi do przodu, unoś do góry pośladki (z boku, twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V). Stojąc na palcach i podpierając się z przodu rękami, wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Wyszczuplanie ud Wyprostuj się, zegnij nogi i przybierz taką pozycję, jakbyś siedziała na krześle. Wypchnij biodra do tyłu i przenieś większą część ciężaru ciała na pięty. Wytrzymaj 10 sekund, następnie z tej pozycji zrób 8 rytmicznych przysiadów. Powtórz 10 razy.
Ujędrnianie brzucha Połóż się na plecach, unieś barki i głowę, oprzyj się na łokciach. Lekko zegnij nogi, postaw stopy na podłodze. Powoli podnoś wyprostowaną nogę, jednocześnie ściągając palce stóp i jeszcze wolniej ją opuszczaj. Zanim położysz nogę na podłodze, wytrzymaj 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
Wyrzeźbienie pośladków Rozstaw nogi na szerokość bioder, przyjmij pozycję, która przypomina siedzenie na krześle. Wyprostuj plecy, ręce ustaw w pozycji bokserskiej – skręć lekko w bok górną część ciała i zrób dynamiczny wykop nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.
Sprawdzonym sposobem gwiazd na uzyskanie ładnej sylwetki jest uprawianie ulubionej aktywności fizycznej. Dzięki temu ćwiczenia są dla nich przyjemnością. Celebrytki zdają sobie sprawę ze znaczenia diety, ale starają się włączać do niej produkty, które lubią.
Audrina Patridge
Stara się jeść nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Składają się na nie ryby, warzywa gotowane na parze, owoce (głównie ulubione jabłka) i przekąski (migdały). Trenuje aż sześć razy w tygodniu – przez trzy dni wykonuje proste ćwiczenia w domu, a przez pozostałe trzy uprawia piesze wycieczki, jogging i kick-boxing.
Whitney Port
Kiedy tylko może rezygnuje z taksówek i chodzi pieszo. Do tego trzy razy w tygodniu ćwiczy na siłowni, gdzie kładzie nacisk prawie na wszystkie partie ciała: bicepsy, tricepsy, uda, pośladki, biodra i brzuch. Stosuje nisko-tłuszczową i niskowęglowodanową dietę.
Penelope Cruz
Jest fanką diety NutriFit, w której każdy posiłek składa się w 50% z węglowodanów, 25% z białka i 25% ze zdrowych tłuszczów. Z trenerem wykonuje miks ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i stretchingu.
Kirsten Dunst
Pływa i uprawia pilates, stara się ćwiczyć na świeżym powietrzu (to ją dodatkowo relaksuje). Stosuje dietę bogatą w substancje zasadowe z dużą ilość zielonej herbaty, produktów sojowych, zdrowych tłuszczów.
Miranda Kerr
Trenuje 3 – 4 razy w tygodniu po 75 minut. Wykonuje ćwiczenia na wszystkie partie ciała Do jej ulubionych należą przysiady z piłką umieszczoną między plecami a ścianą (wzmacniają mięśnie ud). Stosuje dietę zgodną z grupą krwi. Jej grupa to A, musi więc unikać czerwonego mięsa, cytrusów i nabiału.
Alessandra Ambrosio
Po urodzeniu dziecka nie mogła wrócić do ćwiczeń na siłowni, więc uprawiała wspinaczkę, surfowała i chodziła z obciążnikami. Teraz skupia się głównie na wysmukleniu pośladków, dlatego trenuje Brazilian Butt Lift (tzw. brazylijskie ujędrnienie pupy). Taki trening łączy płynne i spokojne ruchy baletowe z dynamicznymi podskokami.
Eva Longoria
Dba o siebie na wiele sposobów: zdrowo się odżywia, ćwiczy i wykonuje badania profilaktyczne. Sport uprawia regularnie od dziecka. Teraz codziennie 20 minut przeznacza na trening, podczas którego robi 20 przysiadów, 20 dynamicznych skoków, 20 pompek, 25 brzuszków. Całą serię powtarza 5 razy.
Twój stacjonarny rower treningowy się uparł i nie chce ci pomóc zrzucić kilka kilogramów, abyś na wiosnę mogła wyglądać pięknie i zgrabnie. Ale to nie wina rowerka, że nie widzisz prawie żadnych rezultatów. Przyczyna może tkwić w braku nawiązania dialogu z własnym ciałem....
Wraz z wiosną nastało ciepło. Bez żalu upychasz zimową garderobę w jakieś głębokie miejsce szafy.
Jednak patrząc w lustro z przykrością zdajesz sobie sprawę, że twoja sylwetka wymaga "korekty".
Zaczynasz myśleć strategicznie.
Otóż po pierwsze musisz znaleźć sobie jakąś dietę odchudzającą. Nic to, od czego masz koleżanki. Na pewno ci coś podpowiedzą.
Gorzej, bo doskonale zdajesz sobie sprawę, że nawet najlepsza dieta nie ma racji bytu bez włączenia w rozkład dnia ćwiczeń fizycznych.
I masz problem, bo pomiędzy pracą zawodową oraz pracą w roli matki i żony nie bardzo masz czas na regularne treningi na siłowni.
Co zatem robisz? Wyciągasz z garażu stacjonarny rower treningowy i zaczynasz codziennie jeździć.
Jeździsz tydzień - nic. Drugi - waga tylko lekko drgnie. W trzecim tygodniu to samo. W czwartym tracisz już nadzieję na jakikolwiek postęp i więcej nie jeździsz.
Ale zanim się obrazisz na dobre na swój rowerek i schowasz go ponownie do garażu wiedz, że żeby naprawdę stracić wagę musisz najpierw pojąć całą filozofię tego typu treningu.
Przede wszystkim bezmyślne pedałowanie przez pół godziny nie wniesie nic szczególnego, poza zmęczeniem fizycznym.
Na początku musisz "dogadać" się ze swoim ciałem, które nie jest przygotowane na taki wysiłek. W przeciwnym razie mięsnie szybko odmówią z tobą współpracy i wyrażą to poprzez skurcze i ból a twoje ciśnienie bedzie skakało według swojego rytmu.
Jednym słowem zrób sobie rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie nóg i rąk oraz "uelastyczniającymi" kręgosłup.
Po rozgrzewce możesz przystąpić do jazdy. Jednak, abyś na końcu mogła zejść z gracją i o własnych siłach z rowerka musisz wiedzieć, że trening należy podzielić na dwie części. Pierwsza - właściwa, to jazda przez kilkanaście minut na dużym oporze i "z pulsem" 120-140. W takich warunkach następuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Następnie należy przejść na mały opór i "ostudzić" mięśnie oraz uspokoić serce. Ta faza ćwiczeń powinna trwać 5 minut.
Chodzenie z kijkami, inaczej nordic walking, to świetny sposób na aktywny wypoczynek. Ten prosty sport możesz uprawiać bez względu na porę roku. Co daje chodzenie z kijkami? Ile kalorii możesz spalić podczas spaceru? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w tekście.
Towarzyski sport
Jak połączyć sport, towarzyskie spotkanie i chęć obcowania z przyrodą? To proste! Chodzenie z kijkami!
Chodzenie z kijkami to idealny sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu z przyjaciółmi.
W nordic walking bardzo ważna jest technika. Dzięki kijkom, nasza sylwetka staje się bardziej wyprostowana, pracują biodra i miednica, a kolana zyskują na elastyczności. Jednak, jeżeli kijków będziemy używać w sposób nieprawidłowy, spacery nie przyniosą oczekiwanych efektów.
A efekty mogą być zadowalające, ponieważ chodzenie z kijkami średnio pochłania nawet 400 kalorii na godzinę (czyli około jednego pączka). Dodatkowo spacerowanie z kijkami zbawiennie wpływa na naszą postawę, kości i mięśnie, które odpowiednio do potrzeb rozluźniają się lub napinają.
Kijki odciążają kolana, stawy i kręgosłup, więc są odpowiednie również dla osób starszych.
W tym sporcie, nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale aby poćwiczyć prawidłową postawę i dać organizmowi trochę ruchu. Tempo z jakim się poruszamy, dostosowujemy do swoich możliwości.
Powinniśmy tak stopniować wysiłek fizyczny, aby zadyszka nie przeszkadzała nam w rozmowie - bo chodzenie z kijkami tosport towarzyski!
Dlaczego więc nie zadzwonić do koleżanki, i nie umówić się z nią na weekendowe spacerowanie?
Może to przynieść same korzyści! Kijki pomagają utrzymać równowagę, i chronią nas przed upadkiem czy poślizgnięciem, więc nawet podczas przymrozków, można uprawiać nordic walking.
W końcu ten sport wywodzi się z Finlandii, gdzie średnia temperatura w kwietniu wynosi ok -3 stopni.
Pod okiem profesjonalistów
Jednak przed rozpoczęciem przygody z nordic walking, warto wziąć kilka lekcji z profesjonalnym trenerem, który dokładnie zaprezentuje sposób używania kijków.
W Szczecinie można to zrobić za pośrednictwem Autoryzowanej Szkoły Fisher, która mieści się przy ulicy Piotra Skargi. W szkole można wziąć udział w kursie szkoleniowym, dla wszystkich grup wiekowych, który kosztuje 25 zł za godzinę. Tylko od nas zależy, ile godzin szkolenia potrzebujemy, by czuć się pewnie z kijkami w dłoniach.
Dodatkowo szkoła oferuje zajęcia dla osób, które przebyły już szkolenie. Są to spacery i wyjazdy pod okiem profesjonalistów, którzy dobiorą odpowiednie dla nas trasy i ćwiczenia. Istnieją grupy relaks, sport i senior. Do grupy relaks należeć mogą osoby w każdym wieku, po przebyciu szkolenia. Zajęcia opierają się na spacerze, który ma na celu zrelaksować nasze ciało.
Grupa senior przeznaczona jest dla osób o słabszej kondycji fizycznej, osób starszych i kobiet w ciąży. Zajęcia tej grupy nie są wyczerpujące, trenerzy kładą duży nacisk szczególnie na technikę.
Istnieje również grupa sport, dla miłośników szybkiego marszu i długich tras. Dodatkowo zajęcia urozmaicane są ćwiczeniami, specjalnie dobranymi przez trenera. Godzina zajęć w każdej z powyższych grup kosztuje 15 zł. Dodatkowe koszty wiążą się z kijkami, wypożyczenie ich na czas zajęć ma cenę 5 zł, można też pożyczyć kijki na cały dzień co kosztuje 10 zł (w weekendy 15 zł).
Szkoła oferuje również wycieczki nad morze, podczas których można spacerować podziwiając uroki bałtyckich plaż.
Kiedy nie potrzebujemy już opieki trenera, opanowaliśmy technikę nordic walking, warto zakupić sobie własny sprzęt. Przy szkole Fisher działa sklep, w którym można zaopatrzyć się w kijki. Ceny są bardzo zróżnicowane, wahają się w granicach 100-300 zł.
Szczecin jest pełen miejsc odpowiednich do spacerowania. Liczne parki, lasy i tereny zielone zapraszają do uprawiania aktywnego wypoczynku. Skorzystało z tego zaproszenia już wielu, ponieważ w weekend Szczecin pełen jest osób spacerujących z kijkami!
Ulubione tereny spacerowe to chociażby okolice Parku Kasprowicza, od Jasnych Błoni począwszy- kończąc w okolicach Arkonki. Wytrwali potrafią przemierzyć trasę od parku aż do Osiedla Głębokiego. Nie ma co czekać, zdrowie tak szybko ucieka. A jeżeli można je zachować i przy okazji sprawić sobie odrobinę przyjemności, to czemu nie skorzystać? Chodzenie z kijkami to świetna alternatywa! A więc... kijki w dłoń i w drogę!
Nawet podczas kąpieli słonecznej możesz wykonać proste ćwiczenia z piłką. Opalisz się, a także wzmocnisz mięśnie brzucha, ramion, ud i pośladków. Ruszaj więc na plażę i baw się przy tym świetnie!
Ćwiczenia z piłką na uda
Usiądź na piłce, opierając na niej dłonie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą ugiętą unieś w górę. Policz do pięciu i opuść. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenia z piłką na smukłe łydki i ramiona
Stań prosto. Prawą nogę oprzyj na piłce. Unieś wyprostowane ręce do góry, a nogą dociskaj piłkę. Policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenia z piłką na płaski brzuch i jędrne pośladki
Usiądź na piłce, oprzyj na niej stopy, podeprzyj się z tyłu na wyprostowanych rękach. Unoś biodra do góry. policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry. Ponownie policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Systematyczne ćwiczenia na piłce wzmocnią mięśnie twojego brzucha.
