Chcesz osiągnąć taki efekt jak hollywoodzkie gwiazdy? Poświęcaj na trening co najmniej 60 minut - najlepiej codziennie.
Rozpocznij od 30-minutowego treningu cardio (bieganie, intensywna jazda na rowerze). Ćwicz wszystkie partie ciała (niżej opisujemy kilka najpopularniejszych ćwiczeń, które z bardzo dobrym skutkiem wykonuje też Jennifer Aniston).
Wysmuklenie ramion Ustaw się w pozycji, w której robi się klasyczne pompki. Wyprostowane ręce powinny tworzyć z podłogą kąt 90 stopni, nogi również wyprostuj i napnij ich mięśnie. Głowę wyciągnij w górę. Powoli przesuwając nogi do przodu, unoś do góry pośladki (z boku, twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V). Stojąc na palcach i podpierając się z przodu rękami, wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Wyszczuplanie ud Wyprostuj się, zegnij nogi i przybierz taką pozycję, jakbyś siedziała na krześle. Wypchnij biodra do tyłu i przenieś większą część ciężaru ciała na pięty. Wytrzymaj 10 sekund, następnie z tej pozycji zrób 8 rytmicznych przysiadów. Powtórz 10 razy.
Ujędrnianie brzucha Połóż się na plecach, unieś barki i głowę, oprzyj się na łokciach. Lekko zegnij nogi, postaw stopy na podłodze. Powoli podnoś wyprostowaną nogę, jednocześnie ściągając palce stóp i jeszcze wolniej ją opuszczaj. Zanim położysz nogę na podłodze, wytrzymaj 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
Wyrzeźbienie pośladków Rozstaw nogi na szerokość bioder, przyjmij pozycję, która przypomina siedzenie na krześle. Wyprostuj plecy, ręce ustaw w pozycji bokserskiej – skręć lekko w bok górną część ciała i zrób dynamiczny wykop nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.
Sprawdzonym sposobem gwiazd na uzyskanie ładnej sylwetki jest uprawianie ulubionej aktywności fizycznej. Dzięki temu ćwiczenia są dla nich przyjemnością. Celebrytki zdają sobie sprawę ze znaczenia diety, ale starają się włączać do niej produkty, które lubią.
Audrina Patridge
Stara się jeść nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Składają się na nie ryby, warzywa gotowane na parze, owoce (głównie ulubione jabłka) i przekąski (migdały). Trenuje aż sześć razy w tygodniu – przez trzy dni wykonuje proste ćwiczenia w domu, a przez pozostałe trzy uprawia piesze wycieczki, jogging i kick-boxing.
Whitney Port
Kiedy tylko może rezygnuje z taksówek i chodzi pieszo. Do tego trzy razy w tygodniu ćwiczy na siłowni, gdzie kładzie nacisk prawie na wszystkie partie ciała: bicepsy, tricepsy, uda, pośladki, biodra i brzuch. Stosuje nisko-tłuszczową i niskowęglowodanową dietę.
Penelope Cruz
Jest fanką diety NutriFit, w której każdy posiłek składa się w 50% z węglowodanów, 25% z białka i 25% ze zdrowych tłuszczów. Z trenerem wykonuje miks ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i stretchingu.
Kirsten Dunst
Pływa i uprawia pilates, stara się ćwiczyć na świeżym powietrzu (to ją dodatkowo relaksuje). Stosuje dietę bogatą w substancje zasadowe z dużą ilość zielonej herbaty, produktów sojowych, zdrowych tłuszczów.
Miranda Kerr
Trenuje 3 – 4 razy w tygodniu po 75 minut. Wykonuje ćwiczenia na wszystkie partie ciała Do jej ulubionych należą przysiady z piłką umieszczoną między plecami a ścianą (wzmacniają mięśnie ud). Stosuje dietę zgodną z grupą krwi. Jej grupa to A, musi więc unikać czerwonego mięsa, cytrusów i nabiału.
Alessandra Ambrosio
Po urodzeniu dziecka nie mogła wrócić do ćwiczeń na siłowni, więc uprawiała wspinaczkę, surfowała i chodziła z obciążnikami. Teraz skupia się głównie na wysmukleniu pośladków, dlatego trenuje Brazilian Butt Lift (tzw. brazylijskie ujędrnienie pupy). Taki trening łączy płynne i spokojne ruchy baletowe z dynamicznymi podskokami.
Eva Longoria
Dba o siebie na wiele sposobów: zdrowo się odżywia, ćwiczy i wykonuje badania profilaktyczne. Sport uprawia regularnie od dziecka. Teraz codziennie 20 minut przeznacza na trening, podczas którego robi 20 przysiadów, 20 dynamicznych skoków, 20 pompek, 25 brzuszków. Całą serię powtarza 5 razy.
Twój stacjonarny rower treningowy się uparł i nie chce ci pomóc zrzucić kilka kilogramów, abyś na wiosnę mogła wyglądać pięknie i zgrabnie. Ale to nie wina rowerka, że nie widzisz prawie żadnych rezultatów. Przyczyna może tkwić w braku nawiązania dialogu z własnym ciałem....
Wraz z wiosną nastało ciepło. Bez żalu upychasz zimową garderobę w jakieś głębokie miejsce szafy.
Jednak patrząc w lustro z przykrością zdajesz sobie sprawę, że twoja sylwetka wymaga "korekty".
Zaczynasz myśleć strategicznie.
Otóż po pierwsze musisz znaleźć sobie jakąś dietę odchudzającą. Nic to, od czego masz koleżanki. Na pewno ci coś podpowiedzą.
Gorzej, bo doskonale zdajesz sobie sprawę, że nawet najlepsza dieta nie ma racji bytu bez włączenia w rozkład dnia ćwiczeń fizycznych.
I masz problem, bo pomiędzy pracą zawodową oraz pracą w roli matki i żony nie bardzo masz czas na regularne treningi na siłowni.
Co zatem robisz? Wyciągasz z garażu stacjonarny rower treningowy i zaczynasz codziennie jeździć.
Jeździsz tydzień - nic. Drugi - waga tylko lekko drgnie. W trzecim tygodniu to samo. W czwartym tracisz już nadzieję na jakikolwiek postęp i więcej nie jeździsz.
Ale zanim się obrazisz na dobre na swój rowerek i schowasz go ponownie do garażu wiedz, że żeby naprawdę stracić wagę musisz najpierw pojąć całą filozofię tego typu treningu.
Przede wszystkim bezmyślne pedałowanie przez pół godziny nie wniesie nic szczególnego, poza zmęczeniem fizycznym.
Na początku musisz "dogadać" się ze swoim ciałem, które nie jest przygotowane na taki wysiłek. W przeciwnym razie mięsnie szybko odmówią z tobą współpracy i wyrażą to poprzez skurcze i ból a twoje ciśnienie bedzie skakało według swojego rytmu.
Jednym słowem zrób sobie rozgrzewkę z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie nóg i rąk oraz "uelastyczniającymi" kręgosłup.
Po rozgrzewce możesz przystąpić do jazdy. Jednak, abyś na końcu mogła zejść z gracją i o własnych siłach z rowerka musisz wiedzieć, że trening należy podzielić na dwie części. Pierwsza - właściwa, to jazda przez kilkanaście minut na dużym oporze i "z pulsem" 120-140. W takich warunkach następuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Następnie należy przejść na mały opór i "ostudzić" mięśnie oraz uspokoić serce. Ta faza ćwiczeń powinna trwać 5 minut.
Chodzenie z kijkami, inaczej nordic walking, to świetny sposób na aktywny wypoczynek. Ten prosty sport możesz uprawiać bez względu na porę roku. Co daje chodzenie z kijkami? Ile kalorii możesz spalić podczas spaceru? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w tekście.
Towarzyski sport
Jak połączyć sport, towarzyskie spotkanie i chęć obcowania z przyrodą? To proste! Chodzenie z kijkami!
Chodzenie z kijkami to idealny sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu z przyjaciółmi.
W nordic walking bardzo ważna jest technika. Dzięki kijkom, nasza sylwetka staje się bardziej wyprostowana, pracują biodra i miednica, a kolana zyskują na elastyczności. Jednak, jeżeli kijków będziemy używać w sposób nieprawidłowy, spacery nie przyniosą oczekiwanych efektów.
A efekty mogą być zadowalające, ponieważ chodzenie z kijkami średnio pochłania nawet 400 kalorii na godzinę (czyli około jednego pączka). Dodatkowo spacerowanie z kijkami zbawiennie wpływa na naszą postawę, kości i mięśnie, które odpowiednio do potrzeb rozluźniają się lub napinają.
Kijki odciążają kolana, stawy i kręgosłup, więc są odpowiednie również dla osób starszych.
W tym sporcie, nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale aby poćwiczyć prawidłową postawę i dać organizmowi trochę ruchu. Tempo z jakim się poruszamy, dostosowujemy do swoich możliwości.
Powinniśmy tak stopniować wysiłek fizyczny, aby zadyszka nie przeszkadzała nam w rozmowie - bo chodzenie z kijkami tosport towarzyski!
Dlaczego więc nie zadzwonić do koleżanki, i nie umówić się z nią na weekendowe spacerowanie?
Może to przynieść same korzyści! Kijki pomagają utrzymać równowagę, i chronią nas przed upadkiem czy poślizgnięciem, więc nawet podczas przymrozków, można uprawiać nordic walking.
W końcu ten sport wywodzi się z Finlandii, gdzie średnia temperatura w kwietniu wynosi ok -3 stopni.
Pod okiem profesjonalistów
Jednak przed rozpoczęciem przygody z nordic walking, warto wziąć kilka lekcji z profesjonalnym trenerem, który dokładnie zaprezentuje sposób używania kijków.
W Szczecinie można to zrobić za pośrednictwem Autoryzowanej Szkoły Fisher, która mieści się przy ulicy Piotra Skargi. W szkole można wziąć udział w kursie szkoleniowym, dla wszystkich grup wiekowych, który kosztuje 25 zł za godzinę. Tylko od nas zależy, ile godzin szkolenia potrzebujemy, by czuć się pewnie z kijkami w dłoniach.
Dodatkowo szkoła oferuje zajęcia dla osób, które przebyły już szkolenie. Są to spacery i wyjazdy pod okiem profesjonalistów, którzy dobiorą odpowiednie dla nas trasy i ćwiczenia. Istnieją grupy relaks, sport i senior. Do grupy relaks należeć mogą osoby w każdym wieku, po przebyciu szkolenia. Zajęcia opierają się na spacerze, który ma na celu zrelaksować nasze ciało.
Grupa senior przeznaczona jest dla osób o słabszej kondycji fizycznej, osób starszych i kobiet w ciąży. Zajęcia tej grupy nie są wyczerpujące, trenerzy kładą duży nacisk szczególnie na technikę.
Istnieje również grupa sport, dla miłośników szybkiego marszu i długich tras. Dodatkowo zajęcia urozmaicane są ćwiczeniami, specjalnie dobranymi przez trenera. Godzina zajęć w każdej z powyższych grup kosztuje 15 zł. Dodatkowe koszty wiążą się z kijkami, wypożyczenie ich na czas zajęć ma cenę 5 zł, można też pożyczyć kijki na cały dzień co kosztuje 10 zł (w weekendy 15 zł).
Szkoła oferuje również wycieczki nad morze, podczas których można spacerować podziwiając uroki bałtyckich plaż.
Kiedy nie potrzebujemy już opieki trenera, opanowaliśmy technikę nordic walking, warto zakupić sobie własny sprzęt. Przy szkole Fisher działa sklep, w którym można zaopatrzyć się w kijki. Ceny są bardzo zróżnicowane, wahają się w granicach 100-300 zł.
Szczecin jest pełen miejsc odpowiednich do spacerowania. Liczne parki, lasy i tereny zielone zapraszają do uprawiania aktywnego wypoczynku. Skorzystało z tego zaproszenia już wielu, ponieważ w weekend Szczecin pełen jest osób spacerujących z kijkami!
Ulubione tereny spacerowe to chociażby okolice Parku Kasprowicza, od Jasnych Błoni począwszy- kończąc w okolicach Arkonki. Wytrwali potrafią przemierzyć trasę od parku aż do Osiedla Głębokiego. Nie ma co czekać, zdrowie tak szybko ucieka. A jeżeli można je zachować i przy okazji sprawić sobie odrobinę przyjemności, to czemu nie skorzystać? Chodzenie z kijkami to świetna alternatywa! A więc... kijki w dłoń i w drogę!
Nawet podczas kąpieli słonecznej możesz wykonać proste ćwiczenia z piłką. Opalisz się, a także wzmocnisz mięśnie brzucha, ramion, ud i pośladków. Ruszaj więc na plażę i baw się przy tym świetnie!
Ćwiczenia z piłką na uda
Usiądź na piłce, opierając na niej dłonie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą ugiętą unieś w górę. Policz do pięciu i opuść. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenia z piłką na smukłe łydki i ramiona
Stań prosto. Prawą nogę oprzyj na piłce. Unieś wyprostowane ręce do góry, a nogą dociskaj piłkę. Policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenia z piłką na płaski brzuch i jędrne pośladki
Usiądź na piłce, oprzyj na niej stopy, podeprzyj się z tyłu na wyprostowanych rękach. Unoś biodra do góry. policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry. Ponownie policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Systematyczne ćwiczenia na piłce wzmocnią mięśnie twojego brzucha.
Na siłowni
Tu najłatwiej zamienić tkankę tłuszczową w mięśnie. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom twój organizm bez problemu upora się z tkanką tłuszczową zgromadzoną w okolicy ud i bioder. Oto urządzenia, które najlepiej ci pomogą.
Bieżnia - daje mocno w kość, ale ćwiczenia na bieżni spalają kalorie i modelują mięśnie dolnej połowy ciała. Wystarczy, że wybierzesz program treningowy, podczas którego biegniesz z prędkością 14 kilometrów na godzinę. Bieżnie najnowszej generacji mają regulowany kąt nachylenia, dzięki czemu zmuszają do intensywniejszego wysiłku. Wyposażone są także w system amortyzujący, który zmniejsza obciążenie ścięgien i stawów podczas ruchu. Nowoczesna bieżnia zazwyczaj ma też ekran, na którym możesz skontrolować przebieg treningu: m.in. jego intensywność, liczbę uderzeń serca. Monitor informuje cię ile przebiegłaś kilometrów, w jakim terenie, jak szybko i ile spaliłaś kalorii. Godzina ćwiczeń na bieżni to spalone 500 kcal. Tak długi i intensywny trening wytrzymają jednak tylko osoby o doskonałej kondycji fizycznej. Na początek wybierz do ćwiczeń tempo szybkiego marszu na płaskim terenie, przez ok. 30 minut.
Rowerek stacjonarny - spalisz na nim dwa razy mniej kalorii niż na bieżni ale wymodelujesz nogi. Rowerek polecany jest osobom, które mają dużą nadwagę albo problemy ze stawami. Kluczem do skutecznego i świadomego treningu jest regulacja siodełka. Im niżej jest ustawione, tym twoje mięśnie nóg muszą wydajniej pracować. Istnieją dwa typy rowerków - pierwsze podobne do tradycyjnego roweru, drugie to takie, w których nogi w czasie jazdy będą skierowane do przodu, a plecy podparte są z tyłu. Ten drugi typ rowerków skonstruowano z myślą o tych, którzy mają problemy z kręgosłupem. Takie rowerki powinny wybierać też kobiety w ciąży i osoby otyłe. W ciągu godziny na rowerku można spalić ok. 300 kcal. Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla każdego
Steppery - te najnowocześniejsze przeznaczone są do treningu całego ciała. Umożliwiają ruch boczny, który sprawia, że pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków ale także brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe. Aby wydajnie spędzić czas, wybierz sprzęt wyposażony w komputer. Mierzy ilość wykonanych kroków, sumuje spalane kalorie. Niestety steppery mają jedną wadę - można na nich oszukiwać! Gdy oprzesz się na poręczach, odciążysz nogi i efekt ćwiczeń znikomy. Ani nie spalisz zaplanowanych kalorii, ani nie wymodelujesz mięśni tak jak chcesz. Pamiętaj też, że ćwiczenia na stepperach nie służą przede wszystkim do spalenia kalorii, ale rozwijają masę mięśniową. Jeśli chcesz wyszczuplić uda, dodatkowo musisz biegać, jeździć na rowerze i pływać. W ciągu godziny na stepperze spalasz ok. 200 kcal. To rodzaj ruchu dla każdego. Modeluje zwłaszcza uda z tyłu.
Wiosła - są chyba najmniej popularne i wiele klubów fitness ich po prostu nie posiada. Wbrew powszechnej opinii nie angażują wyłącznie rąk ale i nogi (szczególnie mięsień dwugłowy uda) a także pośladki i mięśnie brzucha (pracuje aż 250 mięśni!). Stymulatory wioseł są bezpieczne dla stawów i ścięgien, a ćwiczenie na nich może być bardzo wyczerpujące. Najnowsze modele wyposażone są w monitory pracy serca, pokazują przepłynięty dystans i szybkość. Wiele z nich posiada program ułatwiający zrobienie testów sprawdzających wydolność organizmu. Wiosłować może każdy, a godzina takich ćwiczeń to spalone 400 kcal.
Ani się obejrzysz, a minie zima i pierwszy, zimny okres wiosny. Wyjrzy zza chmur słońce, zrobi się ciepło i nadejdzie pora uprawiania różnych form aktywności fizycznej na łonie natury. Długie spacery, jogging, pływanie, gra w siatkówkę, jazda na rowerze, plażowy aerobik, to tylko przykładowe formy zadbania o ciało i samopoczucie. Dobrym pomysłem na wzmocnienie organizmu, rzeźbienie sylwetki i, jeśli istnieje potrzeba, zrzucenie nadwagi, jest trening w plenerze we dwoje. Wraz z partnerką możesz go wykonywać w lesie, na łące, na plaży, w parku, na działce, angażując wszystkie partie ciała.
Przed ćwiczeniami powinniście wykonać 10-minutową rozgrzewkę: wymachy rąk, przysiady, skłony boczne, marsz w miejscu, ewentualnie 20-minutowy spacer żwawym krokiem. Ćwiczenie 1
Siedząc plecami do siebie unieście do góry wyprostowane ręce. Trzymając się za dłonie partnerka delikatnie opuszcza tułów w przód, rozciągając klatkę piersiową partnera. To samo robi partner. Powtórzcie 20 razy. Ćwiczenie 2
Siedząc jak w ćwiczeniu 1, przenoście ręce bokiem w dół i w górę. Powtórzcie 20 razy. Ćwiczenie 3
Stojąc naprzeciwko siebie w opadzie tułowia w przód,podajcie sobie wyprostowane ręce. Wykonajcie skręt tułowia z wysoko uniesionymi rękami do prawej strony, a potem do lewej. Powtórzcie 10 razy. Ćwiczenie 4
Partnerka stoi tyłem do drzewa na ugiętej prawej nodze, lewe kolano unosi do góry. Partner delikatnie dociska kolano partnerki do klatki piersiowej. Partnerka zmienia nogę. Ćwiczenie 5
Siedząc naprzeciwko siebie z prostymi nogami podeprzyjcie się z tyłu. Partner unosi nogi 30 cm nad podłożem. Partnerka wykonuje krążenia złączonymi nogami wokół nóg partnera. Powtarza 8-10 razy. To samo wykonuje partner.
Za bujny czy zbyt mały biust to odwieczny problem kobiet. Piersi będą powodem do dumy jeśli nie zapomnimy o systematycznej pielęgnacji. Niestety procesu starzenia się skóry i obniżenia jędrności biustu nie zahamujemy, natomiast możemy go skutecznie spowolnić.
Już od najmłodszych lat powinnyśmy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej sylwetki i regularnych ćwiczeniach, takich jak pływanie, trening siłowy wzmacniający mięśnie klatki piersiowej.
Wygląd naszego biustu zależy od mięśni, które go podtrzymują. Można wzmocnić go prostymi ćwiczeniami: 1. Ćwiczenie na stepie
- Kładziemy plecy na stepie, gdyż ręce muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymamy w dłoniach tak, aby znajdowały się w jednej linii z piersiami. Jednocześnie podnosimy obie hantle do góry, prostując ręce w łokciach, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
2. Damskie pompki
- Opieramy się na kolanach oraz dłoniach. Zginamy łokcie i zbliżamy tułów do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach po 15 powtórzeń.
3. Krążenia - Stojąc, opieramy ręce na ramionach i wykonujemy nimi 25 krążeń do przodu, a po nich krążenia do tyłu.
Równie ważnym elementem jest dobrze dopasowany biustonosz, którego ramiączka nie powinny wpijać sie w ciało ani zostawiać odcisków pod biustem. Ograniczmy opalanie dekoltu i piersi, które prowadzi do ich przegrzania, zrezygnujmy z gorących kąpieli, zastąpmy je letnim prysznicem. Szczególnie przy porannym i wieczornym natrysku poświęćmy im chwilę uwagi stosując naprzemienny masaż wodny. Masaż wykonujemy zawsze ruchami okrężnymi, używając najpierw ciepłej wody, a następnie zimnej.
Jest również wiele balsamów i kremów poprawiających sprężystość i jędrność piersi, szczególnie polecane są zawierające wyciągi z: żeń-szenia, bluszczu, miłorzębu japońskiego, arniki, szałwii (kształt biustu w dużej mierze zależy od napięcia skóry), te mają za zadanie wzmocnić tkankę łączną i zapobiegać zmarszczkom, ponadto wzbogacone są w witaminy. Stosujmy również kremy zawierające wysokie faktory, które zabezpieczają biust przed nadmiernymi promieniami UV.
Pamiętajmy o jednym. Duży, mały, kształtny biust czy nie, to wszystko nie ma większego znaczenia gdy piersi zachorują. Szczególnie niebezpieczny jest rak, a jest to niestety jedna z najczęstszych, poważnych chorób nękających kobiety. Można jednak zapobiec rozwojowi choroby. Również właściwe odżywianie pomaga w zachowaniu zdrowych piersi : kalafior, brukselka, brokuły i kapusta są uznawane za najlepsze źródło antyutleniaczy zapobiegających rakowi piersi.
Po 40 roku życia każda kobieta powinna wykonywać co 2-3 lata badanie mammograficzne, jeśli wykaże ono zmiany trzeba dodatkowo wykonać USG. Po 50 roku życia mammografia powinna być wykonana raz w roku.
Trening wymaga bardzo dużej systematyczności. Pierwsze wyniki widoczne są już po 2 tygodniach solidnego ćwiczenia.
Aerobiczna 6 Weidera to trening do którego nie potrzebujemy żadnych przyrządów, możemy go wykonywać w domu.
Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek.
Cały trening nie powinien trwać więcej niż 25 minut, jeśli trwa więcej należy skrócić czas zatrzymania ruchu z 2-3 sek.
Trening składa się z sześciu ćwiczeń które należy wykonywać jedno po drugim bez żadnych przerw.
Ćwiczenie 1
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 s.
Pytania i odpowiedzi
PYTANIE: Czy stosuje się dietę podczas 6 Weidera? ODPOWIEDŹ Wszystko zależy od tego jaki mamy cel. Jeśli celem jest pozbycie się tłuszczu to jak najbardziej stosujemy. Nie ma jakiejś szczególnej diety która jest specjalnie przewidziana do tego planu treningowego.
PYTANIE: Czy podczas wykonywania planu robi się przerwy, np. jeden dzień przerwy lub przerwy miedzy seriami po 2 minuty? PYTANIE: Nie robi się żadnej przerwy, plan trwa 42 dni. Między seriami również przerw się nie robi.
PYTANIE: Jak wygląda jedna seria? Na przykład w pierwszy dzień mam jedną serię? ODPOWIEDŹ Jedna seria pierwszego dnia to: 6 powtórzeń ćwiczenia pierwszego, następnie 6 powtórzeń ćwiczenia drugiego itd.
ODPOWIEDŹ Mam do wykonania 3 serie, mogę je rozdzielić? Np. Rano dwie, wieczorem jedna? ODP: Wszystkie serie przypadające na dany dzień powinny być wykonane w jednej sesji treningowej.
Masz pytania? Chcesz się podzielić doświadczeniami z planu?
Napisz na naszym forum w wątku o Aerobicznej 6 Weidera
Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć rozciąganiem. Prezentujemy stretching, który pozwoli na rozciągnięcie wszystkich mięśni i całego ciała.
Ćwiczenia numer 1, 2 i 3 prezentują ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i karku.
1 - dotykamy raz prawym, raz lewym uchem do ramienia 2 - obracamy głowę raz w prawą, raz w lewą stronę 3 - sięgamy brodą do klatki piersiowej, a z powrotem odchylamy głowę próbując sięgnąć brodą jak najwyżej
1.
2.
3.
Ćwiczenia numer 4 i 5 rozciągają mięśnie barków.
4 - prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu; tak samo wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę
5 - zaplatamy palce obu rąk i mocno naciągamy przed siebie
4.
5.
Ćwiczenia numer 6 i 7 rozciągają mięśnie pasa.
6 - podnosimy ręce do góry i zaplatamy nad głową, a następnie robimy skłon tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę
7 - trzymamy ręce na biodra i zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę
6.
7.
Czas na rozciąganie dolnych partii ciała.
8 - aby nie doznać kontuzji kostki, wykonujemy szybkie i zdecydowane obroty kostki, raz jedną, raz drugą nogą
9 - robimy lekki wykrok prawą nogą, nogę lekko zginamy, a lewa noga z tym mocno ciągnie wyprostowaną nogę do tyłu; zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie
10 - podpieramy się o ścianę lub krzesło, aby stać stabilnie, a następnie łapiemy kostkę prawej nogi i ciągniemy do prawego pośladka; zmieniamy nogę i powtarzamy
8.
9.
10.
Wciąż rozciągamy mięśnie nóg i pośladków.
13 - w siadzie płaskim podkurczamy jedną nogę i przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej; kolano mocno przyciągamy do siebie i zmieniamy nogę
14 - w tej samej pozycji, ale dokładamy łokieć przeciwnej nogi, który maksymalnie rozciąga mięśnie pośladków; dodatkowo dbamy jeszcze o mięśnie szyi patrzymy daleko za siebie
13.
14.
W dalszym ciągu siedzimy prosto. Ćwiczenie numer 15 wykonujemy podkurczając jedną nogę do uda, druga jest wyprostowana, a my wykonujemy skłony tułowia do nogi wyprostowanej.
15.
Na koniec (zdjęcie nr 16) leżymy prosto, ręce wyciągamy do góry, prostujemy nogi, obciągamy palce stóp i głęboko oddychamy. Palce stóp raz kierujemy do góry, a później znów przed siebie.
Metoda kształtowania sylwetki polegająca na automasażu łączy dwa elementy: nacisk dłoni i napięcie mięśni. Dzięki temu tkanka tłuszczowa znajduje się "w pułapce" i łatwiej usunąć nadmiar płynów i tłuszczu, które nie zostały wyeliminowane w procesie krążenia krwi i limfy. Stosowana systematycznie pozwala na uzyskanie nie tylko smukłej, zgrabnej sylwetki, ale i zachowanie gładkiej, jędrnej i zdrowej skóry.
ETAP I Przywracanie uczucia lekkości nóg
Pozycja wyjściowa - rys.1
Nałóż preparat wyszczuplający, o działaniu anty-cellulitis na skórę łydek, ud, pośladków i brzucha. Następnie połóż się na plecach i oprzyj stopy o siedzenie krzesła opartego o ścianę.
Masaż - rys.2 Unieś prawą nogę do góry. Następnie przyłóż obie dłonie płasko do skóry i delikatnie przeciągnij je wzdłuż nogi - od kostki w kierunku talii - długimi, "głaszczącymi" ruchami. Masaż ten powtórz 7 razy. W ten sam sposób masuj lewą nogę.
Rezultaty
Po wymasowaniu jednej nogi zauważysz, że skóra natychmiast stanie się jaśniejsza niż na drugiej nodze. Jest to wyraźny dowód na korzystne działanie metody automasażu i pierwszy krok do udoskonalenia sylwetki.
ETAP II Ograniczenie "gąbczastego" wyglądu skóry poprzez aktywację naturalnych procesów eliminacji
Część 1
Pozycja wyjściowa - rys.3
Usiądź na podłodze i ustaw stopy pomiędzy nogami krzesła. Odpychaj stopy na zewnątrz najmocniej jak potrafisz. W tej pozycji poczujesz napięcie zewnętrznych mięśni nóg.
Masaż - rys.4
Przyłóż dłonie płasko do skóry, obejmując nogę - kciuki obu dłoni powinny się dotykać. Łagodnie masuj napięte mięśnie po zewnętrznej stronie nogi. Rozpocznij od kostki i masuj do góry w stronę biodra. Powtórz masaż 2-3 razy dla każdej nogi, koncentrując się na "gąbczastych" partiach skóry.
Część 2
Pozycja wyjściowa - rys.5
Umieść stopy po zewnętrznych stronach nóg krzesła i spróbuj złączyć stopy. W tej pozycji poczujesz napięcie wewnętrznych mięśni nóg.
Masaż - rys.6
Przykładając obie dłonie do skóry nogi, łagodnie naciskaj wewnętrzną część nogi w tych partiach, w których czujesz napięcie mięśni. Rozpocznij od kostek i masuj w kierunku biodra. Powtórz masaż każdej nogi 2-3 razy.
Rezultaty
Podczas masażu tkanka tłuszczowa zostaje "złapana w pułapkę" pomiędzy napiętymi mięśniami a dłońmi. Jest to doskonały sposób na stymulację naturalnego procesu eliminacji.
ETAP III Modelowanie pośladków, bioder i brzucha dzięki stymulowaniu naturalnego procesu "drenażu"
Pozycja wyjściowa - rys.7
Połóż się na plecach, stopy postaw na podłodze, unieś kolana. Unieś do góry biodra. Zwracaj przy tym uwagę, by nie wyginać pleców. Ściągnij pośladki, napinając przy tym mięśnie brzucha. Masaż - rys.7
Zwiń dłoń w pięść i łagodnie naciskaj pośladki, biodra i brzuch.
Masaż końcowy - rys.8
Łatwe i skuteczne: połóż się na plecach, wyprostuj nogi, lekko unieś głowę. Kilkakrotnie napinaj i zwalniaj na przemian mięśnie pośladków. Równocześnie łagodnie naciskaj pięściami na biodra.
Rezultaty
Doskonałe ćwiczenie uzupełniające naturalny proces "drenażu" ciała, równocześnie wzmacniające mięśnie pośladków i brzucha. Natychmiast zauważysz poprawę postawy, a całe ciało wyda ci się lżejsze. Jesteś na najlepszej drodze do wyszczuplenia sylwetki!
1.Ramiona krążą do tyłu przy zwisających rękach - powtórzyć 10x
2.Ramiona podnosić w kierunku uszu i wolno opuszczać - powtórzyć 10x
3.Ruchem wahadłowym przenosić
w ręce przedmiot o wadze ca 500g
II.Naciąganie obręczy barkowej
1.Zgięte ramię założyć za głowę. Przeciwległą ręką chwyta za łokieć i ściąga go w kierunku przeciwległego ucha. Końcową pozycję utrzymać 10 sek.
2.Z ręką zgiętą w pozycji "U" stanąć w drzwiach. Stopy poruszają się w kierunku przeciwległym do ręki. Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.
3.Rękę położyć na przeciwległym barku, łokieć podnieść do wysokości barku.
Drugą ręką uchwycić łokieć i ciągnąć w kierunku przeciwległego barku.
Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.
III. Ruchliwość stawu barkowego
1a.Zapleść dłonie i przenieść za głowę
1b.Wyprostowane do przodu ramiona ze złożonymi dłońmi podnieść prostopadle do uszu.
Uwaga: bark pozostaje na dole
2.Ręce zapleść za głową. Łokcie z przodu łączyć i rozłączyć
3.Dłonie zapleść na plecach i wyprostowane ręce prowadzić w kierunku sufitu.
4.Ramiona podnieść w kształcie litery "U" i przedramię przenosić wolno w dół aż końce palców wkażą podłogę
Uwaga: łokcie pozostają na wysokości barku
IV.Wzmocnienie obręczy barkowej
1.Z wyprostowanymi ramionami stanąć przed ścianą. Opierając się ugiąć łokcie
Uwaga: koniec nosa dotyka ściany
2.Stanąć w drzwiach i próbować rękami poszerzyć ramę.
Uwaga: dłonie na wys.barku
3.Na wysokości klatki piersiowej zahaczyć dłonie i próbować je rozciągnąć.
4.Dłonie otwierać i zaciskać, równocześnie wyprostowane ramiona wznieść bokiem do góry i wolno opuszczać.
Zalecane rodzaje sportów: 1.Pływanie
2.Wybiórczy trening siłowy Należy unikać: 1.Sportów jak tenis, sqash, piłka ręczna itp.
2.Pracy z koniecznością podnoszenia ponad głowę. Wskazówki na codzień:
Nie przyjmować postawy zachowawczej, ramiona przesuwać do tyłu, pierś wysunąć do przodu. Mimo bólu używać ramienia. Nocą można ramię odsunąć od ciała wsuwając poduszkę między ramię a klatkę piersiową. W celu zmniejszenia bólu zastosować leczenie zimnem lub ciepłem. Ostry ból w barku reaguje lepiej na zimno (woreczki z lodem, zimne powietrze), zaś chroniczne bóle reagują lepiej na ciepło (termofor, ciepłe okłady).
Pomysł wykorzystywania każdej chwili do0 ćwiczeń jest godny pochwalenia, jednak nie należy zapominać o właściwym treningu oraz diecie, która stanowi podstawę kształtowania sylwetki.
Warto uświadomić sobie cel, który osiągamy ćwicząc mięśnie brzucha i ud. Mając na uwadze wzmocnienie tych mięśni konieczne jest wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, natomiast chcąc wspomóc odchudzanie organizmu wraz ujędrnianiem tkanek w tym obszarze, należy wykonywać wysiłek umiarkowany w intensywności, ale długotrwały.
Pierwszy cel jest dosyć trudno realizować za biurkiem, drugi może się udać. Polecam dwa rodzaje ćwiczeń:
izometryczne
z niewielką amplitudą ruchu (ze względu na ograniczoną powierzchnię oraz zachowanie należnej postawy podczas pracy).
Wykonując ćwiczenia izometryczne maksymalne napięcie należy utrzymywać przez 15 - 30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń oraz kilka serii.
Izometryczne na brzuch:
siedząc za biurkiem w prawidłowej pozycji, należy mocno napiąć mięśnie brzucha.
Izometryczne na uda:
w siadzie, trzymając stopy blisko siebie, kolana naciskają na siebie. Bardzo dobre ćwiczenie na wewnętrzną część uda;
rozstawiając nogi tak, aby zewnętrzne części ud opierały się o brzegi biurka, stolika (tak, aby te przedmioty mogły stawiać opór udom), naciskać udami na zewnątrz, i utrzymać napięcie mięśni;
w staniu, tak by pięta jednej nogi była oparta o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Proszę naciskać lekko zgiętą nogą w tył. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków.
Z małą amplitudą ruchu na brzuch można wykonywać następujące ćwiczenia:
w pozycji siedzącej skłony tułowia w bok, tak jakbyśmy podnosili długopis, który spadł z boku krzesła. Ćwiczenia należy wykonywać na jedną i drugą stronę, najlepiej na przemian;
trzymając się mocno biurka, barki ustabilizowane (konieczne w tym ćwiczeniu będzie krzesło obrotowe), proszę wykonywać energiczne skręty biodrami. Ważne by barki i tułów były cały czas skierowane w przód i nie wykonywały najmniejszego ruchu.
Wreszcie ćwiczenia z mała amplitudą ruchu na uda
w siadzie, przenoszenie jednej nogi na zewnątrz i do wewnątrz. Ćwiczenie proszę wykonywać dla jednej i drugiej nogi;
na krześle na kółkach, proszę odsunąć się jak najdalej, a następnie bez pomocy ramion wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć kilkanaście razy.
1.Weź głęboki oddech. Wyciągnij ramiona w bok, grzbiety rąk trzymaj ku górze i kręć się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jeśli czujesz się dobrze w takiej pozycji, nie zamykaj oczu i wpatruj się w jeden punkt trochę powyżej poziomu oczu.
·Połóż się na plecach, grzbiety rąk ku górze. Podnieś wyprostowane nogi, z palcami stóp w stronę łydek i uniesioną głową. Robiąc wydech opuść nogi i głowę na kilka centymetrów nad podłogę. Zrelaksuj się, odetchnij, a potem znów podnieś nogi.
·Uklęknij trzymając biodra w jednej linii z kolanami. Dociągnij brodę do klatki piersiowej lekko ściągając łopatki, jednocześnie łapiąc rękami nogi poniżej pośladków. Podkul palce stóp, Wygnij się do tyłu cały czas oddychając, opuszczając głowę tak daleko do tyłu, jak ci jest wygodnie. Robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej.
·Usiądź wyprostowana z nogami do przodu, palce stóp skierowane do góry. Dłonie płasko na podłodze, obok bioder, palce w kierunku stóp. Podnosząc miednicę, umieść ciało w pozycji "stołu". Spróbuj nie wyginać nadmiernie pleców. Opuść głowę w dół tak nisko, jak ci wygodnie.
Po każdym ćwiczeniu zamknij oczy i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Nadaj ustom kształt litery "O" i wolno zrób dwa wdechy i wydechy
·Trzymając podkulone palce stóp oderwij się od podłogi na prostych ramionach, dłonie trzymając dokładnie w linii prostej z ramionami. Ramiona musza być obniżone a biodra oderwane od podłogi. Robiąc wdech unieś biodra, pchając pięty w stronę podłogi. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem, ramiona i nogi proste.
