ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący Tryb zycia

I. Rozluźnienie obręczy barkowej

1.Ramiona krążą do tyłu przy zwisających rękach - powtórzyć 10x

2.Ramiona podnosić w kierunku uszu i wolno opuszczać - powtórzyć 10x

3.Ruchem wahadłowym przenosić
w ręce przedmiot o wadze ca 500g

II.Naciąganie obręczy barkowej

1.Zgięte ramię założyć za głowę. Przeciwległą ręką chwyta za łokieć i ściąga go w kierunku przeciwległego ucha. Końcową pozycję utrzymać 10 sek.

2.Z ręką zgiętą w pozycji "U" stanąć w drzwiach. Stopy poruszają się w kierunku przeciwległym do ręki. Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.

3.Rękę położyć na przeciwległym barku, łokieć podnieść do wysokości barku.
Drugą ręką uchwycić łokieć i ciągnąć w kierunku przeciwległego barku.
Końcową pozycję utrzymać 10 sekund.

III. Ruchliwość stawu barkowego

1a.Zapleść dłonie i przenieść za głowę

1b.Wyprostowane do przodu ramiona ze złożonymi dłońmi podnieść prostopadle do uszu.
Uwaga: bark pozostaje na dole

2.Ręce zapleść za głową. Łokcie z przodu łączyć i rozłączyć

3.Dłonie zapleść na plecach i wyprostowane ręce prowadzić w kierunku sufitu.

4.Ramiona podnieść w kształcie litery "U" i przedramię przenosić wolno w dół aż końce palców wkażą podłogę
Uwaga: łokcie pozostają na wysokości barku

IV.Wzmocnienie obręczy barkowej

1.Z wyprostowanymi ramionami stanąć przed ścianą. Opierając się ugiąć łokcie
Uwaga: koniec nosa dotyka ściany

2.Stanąć w drzwiach i próbować rękami poszerzyć ramę.
Uwaga: dłonie na wys.barku

3.Na wysokości klatki piersiowej zahaczyć dłonie i próbować je rozciągnąć.

4.Dłonie otwierać i zaciskać, równocześnie wyprostowane ramiona wznieść bokiem do góry i wolno opuszczać.

Zalecane rodzaje sportów:
1.Pływanie
2.Wybiórczy trening siłowy
Należy unikać:
1.Sportów jak tenis, sqash, piłka ręczna itp.
2.Pracy z koniecznością podnoszenia ponad głowę.
Wskazówki na codzień:

Nie przyjmować postawy zachowawczej, ramiona przesuwać do tyłu, pierś wysunąć do przodu. Mimo bólu używać ramienia. Nocą można ramię odsunąć od ciała wsuwając poduszkę między ramię a klatkę piersiową. W celu zmniejszenia bólu zastosować leczenie zimnem lub ciepłem. Ostry ból w barku reaguje lepiej na zimno (woreczki z lodem, zimne powietrze), zaś chroniczne bóle reagują lepiej na ciepło (termofor, ciepłe okłady).