Ćwiczenia na posladki

Ćwiczenia nr 1

Marzą ci się jędrne pośladki? Musisz poprawić swoją sylwetkę, bo zbliżają się wakacje i wstyd ci założyć bikini? To dobrze trafiłaś. Przedstawimy ci zestaw ćwiczeń, dzięki którym twoje pośladki staną się jędrne i ładne, także wszyscy będą ci zazdrościć. Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy – liczy się ruch. Znając współczesne preferencje społeczeństwa ilość ruchu w ciągu dnia u przeciętnego człowieka jest znikoma. Tak, więc porzuć tryb siedzący i poświęć klika minut dziennie na poprawienie swojej sylwetki, a do wakacji będziesz miała taką sylwetkę, o jakiej marzysz.

Wakacje zbliżają się dużymi krokami. Panie już szaleją w poszukiwaniu odpowiedniego bikini na plażowe szaleństwa. Czas też pomyśleć o spaleniu zimowego tłuszczyku. Jeśli nie jesteś zadowolona z wyglądu twoich pośladków, wstyd ci założyć bikini, to dobrze trafiłaś. Postaram się przedstawić kilka prostych ćwiczeń, które powtarzane regularnie, przez kilka minut dziennie, pozwolą ci uzyskać upragnioną sylwetkę i jędrne pośladki.  

1
Przysiady - to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki i nie tylko, bo świetnie też wpływają na biodra i uda. Odmian przysiadów jest wiele: można ćwiczyć z ciężarkami w ręku, co pozwala jednocześnie ćwiczyć partie dolne jak i górne twojego ciała, można wykonywać przysiady przy ścianie, bądź trzymając się krzesła. Zasada jest jednak zawsze taka sama – rozkładamy nogi na szerokość bioder, plecy prostujemy, ręce układamy na biodrach, a następnie uginamy kolana. Teraz powoli obniżamy się całym ciałem, coraz bardziej uginając kolana, aż uzyskamy kąt prosty, a następnie powoli się podnosimy aż do wyprostowania. Pamiętajcie, żeby cały czas utrzymywać proste plecy. Każda seria przysiadów niech liczy 10 zejść. Serię powtórzyć 5 razy po 10 sekundowych przerwach.



 2
One-Legged Deadlifts – ciekawe ćwiczenie, które bardzo dobrze kształtuje pośladki i uda, a także dolną część pleców. To ćwiczenie na pośladki jest świetnym sposobem na zmienianie intensywności ćwiczeń i zaangażowanie mięśni odpowiadających za utrzymanie równowagi. Ćwiczenie to jest niezalecane osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Zasady ćwiczenia. Na wstępie musimy znaleźć jakąś piłkę, która posłuży nam w ćwiczeniu. A następnie lewą nogę przesuwamy do tyłu, uginamy kolano i lekko wspinamy się nią na palcach. Prawą nogę wysuwamy delikatnie do przodu i pewnie ją układamy na podłodze, kolano delikatnie uginamy. Całe ciało pochylamy do przodu, w rękach trzymamy piłkę. Ciało pochylamy do momentu, aż plecy będą równolegle położone w stosunku do podłoża. Teraz zaczynamy podnosić piłkę na wysokość głowy bardzo powoli, a następnie ją powoli opuszczać i tak 10 razy. Potem wstajemy robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 3 razy.

 3
Wymach nóg na klęcząco – ćwiczenie, które świetnie wpływa na pośladki, ale także i na mięśnie ramion oraz uda. To ćwiczenie na pośladki jest bardzo proste i pewnie każda z was już je nieraz w swoim życiu wykonywała za czasów szkolnych. Zaczynamy od uklęknięcia, dłonie opieramy na szerokości ramion na podłodze. Pamiętaj, aby tułów był prosty, bo inaczej ćwiczenie nie ma sensu. Następnie podnosimy kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginając ją w kolanie tak, aby czuć pracę pośladków. I tak 10 razy, potem 10 sekund przerwy i kolejna seria. Serii powinno być 5.

Ćwiczenia nr 2


1
Kopnięcia w tył – Rozpoczynamy od stanięcia w lekkim rozkroku. Stopy ustawiamy równolegle, a kolana lekko uginamy. Prawą nogę wysuwamy do przodu. Cały ciężar ciała przenosimy na opartych na prawym kolanie dłoniach. Tułów pochylamy, wciągając przy tym brzuch. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane. Teraz wypychamy lewą nogę w tył, palce kierujemy pionowo do podłoża. Nogę unosimy na wysokość bioder, mocno ściskając pośladki. Potem wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Na każdą nogę ćwiczenie to wykonaj 10 razy. Ogólnie serii tego ćwiczenia na pośladki zrób 3.

2
Krzyżowanie nóg – Zaczynamy od przybrania pozycji na klęczkach. Przednią część ciała opieramy na ramionach, tylnią na kolanach. Wciągamy brzuch, rozluźniamy szyje i wzrok kierujemy do podłoża. Prawą wyprostowaną nogę podnieś na wysokość bioder. Następnie przenosimy ją w bok, krzyżując ją z drugą nogą, opartą na podłodze tak, aby dotknęła ona podłogi, daleko za kolanem nogi opartej na podłodze. Teraz napinamy mocno pośladek i powracamy do pozycji startowej. Potem zmieniamy nogę na drugą i powtarzamy ćwiczenie. Całe ćwiczenie ma liczyć 3 serie w każdej po 10 razy na każdą z nóg.

3
Wypychanie bioder – Kładziemy się na podłodze na plecach i uginamy kolana, a ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz mocno ściskamy pośladki i unosimy biodra do góry. Następnie wypychamy biodra mocno w górę, jednocześnie unosząc wyprostowaną jedną z nóg. Odczekaj w tej pozycji chwilę, a potem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę, w każdej z 3 serii.

 4
Pośladki w górę – Kładziemy się na plecach, zginamy kolana, ręce układamy swobodnie wzdłuż ciała. Teraz unosimy pośladki w górę, na wysokość kolan. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń w każdej.



5
Na palcach – Bardzo proste ćwiczenie na pośladki, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Zaczynamy od znalezienia wolnego kącika i stanięcia na palcach prosto. Cały ciężar ciała wznosimy na palcach, napinając przy tym mięśnie pośladków. Wykonaj od 50 do 100 powtórzeń.